إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك، تناول هذه الأطعمة الثمانية الأساسية

حتى لو ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم، فلن تحصل تلقائيًا على عضلات صحية. بالإضافة إلى اتباع نظام متوازن من التمارين وتدريبات القوة، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي جيد لمساعدتك على بناء جسم قوي والحفاظ عليه.

جزء من دعم نمو العضلات هو البروتين. هذه المجموعة من الأحماض الأمينية يشكل جزءًا كبيرًا من أنسجة العضلات والأعضاء. على الرغم من أن المكملات الغذائية مثل يهز البروتين هي إحدى الطرق لتحقيق حصتك اليومية من البروتين، ولكنها ليست مثالية. أفضل طريقة للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين هو تناول الأطعمة الكاملة.

إن تحسين نظامك الغذائي لا يتطلب سوى القليل من الجهد في مراحل التخطيط. إليك كيف تساعدك الأطعمة المختلفة على بناء كتلة العضلات – وأفضل الأشياء التي يمكنك تناولها إذا كنت تحاول تعزيز قوتك.

كيف يساعد الغذاء على بناء العضلات

على الرغم من أن البروتين ضروري ل بناء العضلات‎إنه ليس العنصر الغذائي المهم الوحيد في هذه العملية. وفقا ل الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، يجب أن يتضمن النظام الغذائي الجيد لبناء العضلات أيضًا الكثير من الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على كل هذه العناصر سيوفر المكونات الضرورية لمساعدة عضلاتك على الإصلاح وإعادة البناء بعد التمرين.

بشكل عام، توصي NASM بأن يستهلك معظم الأشخاص ما لا يقل عن 0.7 إلى 0.8 جرامًا من البروتين و1.8 إلى 3.2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. يلعب إجمالي السعرات الحرارية أيضًا دورًا في بناء العضلات، حيث أنه من الصعب بناء العضلات إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

النظام الغذائي وحده لا يكفي لتحفيز نمو العضلات. من الضروري ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال ابدأ العملية. عندما تمزق الألياف في عضلاتك، فإن ذلك يحفز نمو الخلايا وإصلاحها. وذلك عندما يتمكن جسمك من استخدام الطعام الذي تناولته لإعادة بناء الأنسجة العضلية وتقويتها. هناك عوامل أخرى تؤثر أيضًا على مدى فعالية وكفاءة هذه العملية، بدءًا من وقت تناول طعامك ومقدار الراحة الذي تمنحه لعضلاتك بين التمارين الرياضية ومستوى الهرمونات والنشاط لديك. التركيب الجيني.

8 أطعمة لتحسين مكاسبك

على الرغم من وجود العديد من العوامل التي تلعب دورًا في بناء العضلات، فلا شك أن النظام الغذائي يلعب دورًا رئيسيًا. فيما يلي ثمانية أطعمة لبناء العضلات يمكنك تناولها لتحسين تدريباتك وزيادة كتلة عضلاتك.

1. البيض

منذ فترة طويلة يعتبر البيض أ طعام القوةولسبب وجيه. فهي غنية بشكل لا يصدق بالمواد المغذية من الدهون والبروتين وتحتوي على مزيج قوي من الفيتامينات مثل B12 وB6 والثيامين. إن خصائصها الغذائية الكثيفة تجعلها قوية بشكل خاص، ولكن الأهم هو أنها تحتوي على جرعة كبيرة من الليوسين. يُعرف هذا الحمض الأميني ببراعته في بناء العضلات.

2. السمك

إذا كان لديك بالفعل ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي ولكنك بحاجة إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها، فلا تنظر إلى أبعد من الأسماك. إنها واحدة من الأفضل مصادر البروتين الخالية من الدهون يمكنك أن تأكل، وهي مليئة بالفيتامينات والمعادن الأخرى. مكافأة؟ الأسماك مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية. على الرغم من أنها معروفة بفوائدها الصحية العديدة الأخرى، أوميغا 3 قد يحسن أيضًا أداء العضلات ويساعد على منع فقدان كتلة العضلات. يعد سمك السلمون والتونة من الخيارات الغذائية الرائعة لبناء العضلات.

3. المكسرات

عند تناولها باعتدال، تعتبر المكسرات خيارًا ممتازًا لبناء العضلات. توفر هذه الوجبات الخفيفة اللذيذة مزيجًا مثاليًا من البروتين والدهون والألياف، مما يجعلها واحدة من أكثر الطرق توازنًا لتكملة تدريباتك. عليك أن تكون حذرًا، لأن العديد من المكسرات (بما في ذلك الفول السوداني، وهي في الواقع من البقوليات)، تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. للحصول على معظم الخيارات الغنية بالمغذيات، حاول اللوز أو الجوز.

4. فول الصويا

إذا كنت تحاول بناء العضلات باتباع نظام غذائي خالي من اللحوم، فيجب أن يكون فول الصويا أحد أقرب أصدقائك. هذه بعض البقوليات الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها، وهي تحتوي على كمية قوية من البروتين للمساعدة في بناء العضلات. الصويا يحتوي على كل شيء تسعة أحماض أمينية أساسيةمما يجعلها واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتي المتاحة.

5. الزبادي اليوناني

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا فريدًا للبروتين لأنها توفر مزيجًا من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم. عندما تستهلك معاقد يعمل هذان النوعان من البروتين على تعزيز وإطالة عملية تخليق البروتين التي تمر بها عضلاتك عند إعادة البناء، مما يساعدك على بناء كتلتك الخالية من الدهون. يعد الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا لمنتجات الألبان بشكل خاص لأنه يحتوي على ضعف البروتين مقارنة بالزبادي العادي ويفتخر بإضافته الفوائد الصحية للبروبيوتيك ولا تجده في الحليب أو الجبن.

6. الجبن

لا يقدم نفس فوائد البروبيوتيك مثل الزبادي، لكن الجبن القريش يعد خيارًا ثانيًا رائعًا للبروتين المعتمد على منتجات الألبان. يحتوي الجبن القريش على بروتين أكثر من الزبادي اليوناني بينما يتميز بنفس التركيبة البطيئة والسريعة الهضم. إنه مصدر رائع بشكل خاص للكازين، ويوفر زيادة كبيرة في السعرات الحرارية إذا كنت بحاجة للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي.

7. زيت الزيتون

قد لا يبدو الأمر كغذاء نموذجي لبناء الجسم، لكن زيت الزيتون البكر الممتاز أصبح يتمتع بشعبية متزايدة لفوائده العضلية في السنوات الأخيرة. معروف على نطاق واسع كمصدر صحي الدهون الأحادية غير المشبعةكما يساعد زيت الزيتون على ذلك تقليل الالتهاب و بطء انهيار العضلات. كل من هذه الميزات يمكن أن تساعد في أي نظام لبناء العضلات.

8. الكينوا

إنهم لا يطلقون على الكينوا اسم الغذاء الفائق من أجل لا شيء. تحتوي هذه الحبوب الديناميكية (إنها بذرة ولكنها مصنفة على أنها حبوب كاملة) على أ القليل من كل شيء، بما في ذلك الكثير من البروتين والألياف والكربوهيدرات، بالإضافة إلى جرعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن. إنه طعام مثالي لبناء العضلات وتعظيم فوائد التدريبات الخاصة بك.

وصفة لعضلات أقوى

إن إضافة هذه الأطعمة لبناء العضلات إلى نظامك الغذائي سيساعدك بالتأكيد على تعزيز كتلة العضلات وزيادة قوتك. تذكر أن تعزيز كتلة العضلات يستغرق وقتًا وأن النظام الغذائي ليس سوى قطعة واحدة من اللغز. إن الجمع بين نظام غذائي متوازن من الأطعمة الغنية بالبروتين مع ممارسة التمارين الرياضية الصحية والراحة سوف يسرع رحلتك ويحسن صحتك العامة على طول الطريق.