Si ha estado despierto hoy, probablemente haya tenido tiempo suficiente para ver a alguien trabajando para alcanzar sus objetivos de proteínas.
Desplácese por TikToky verá videos de personas que instruyen a otros sobre cómo contar su ingesta de proteínas, gramo por gramo, o incluso se filmarán quedándose despiertos hasta tarde para comer alimentos que no necesariamente tienen hambre con el fin de alcanzar ese objetivo de proteínas. Fuera de Internet, es posible que vea personas que consumen bebidas con proteína en polvo (Coque Light con proteína, ¿alguien?) o se preocupan por no obtener suficiente proteína para alcanzar sus objetivos en el gimnasio, y a menudo compran barras caras o dan prioridad a grandes trozos de carne en horarios de comida.
Lo interesante, sin embargo, es que es “extremadamente poco común”, si no “casi imposible”, tener deficiencia de proteínas, al menos en Estados Unidos, donde hay abundancia de alimentos, según el Dr. Andrew Freeman, cardiólogo del National Jewish Health. en Denver.
Es decir, siempre y cuando no te restrinjas mucho y consumas suficientes calorías para alimentar tu cuerpo, probablemente estés alcanzando tus “objetivos de proteínas” simplemente consumiendo una dieta estadounidense típica. Si bien algunas personas pueden necesitar más para sentirse satisfechas y fuertes o para maximizar sus ganancias musculares en el gimnasio, la realidad para muchos estadounidenses podría ser que satisfacen sus necesidades de proteínas a través de su dieta diaria. Para algunos, ese requisito puede estar muy por debajo de los 100 gramos, lo cual es difícil de alcanzar. objetivo proteico a menudo promocionado, incluso por el equipo de bienestar aquí en CNET.
“La gente está absolutamente obsesionada con las proteínas”, dijo Freeman, señalando el hecho de que también es probable que alcances tus “objetivos de proteínas” incluso si sigues una dieta basada en plantas, siempre que sea variada y completa. Un factor que potencialmente influye en la tendencia hacia el objetivo de proteínas es el aumento del interés por la dieta carnívora, que prioriza el consumo de carne.
“Lo que la mayoría de la gente olvida es que algunos de los mamíferos más grandes y fuertes de la Tierra son todos de origen vegetal”, dijo Freeman. “¿Cuándo fue la última vez que viste un gorila o un elefante con deficiencia de proteínas?”
Los estadounidenses, en particular, tienen una relación complicada y a veces desordenada con la comida: cuando no estamos obsesionados con obtener suficiente cantidad de algo (#proteingoals), estamos restringiendo algo más (piense en la villanización de las grasas y los carbohidratos). Ejemplos de algunas dietas que oscilan entre estos extremos incluyen la dieta cetogénica, la dieta carnívora, las aplicaciones para contar calorías y tomarse más tiempo para preparar bebidas complicadas en nombre de la pérdida de peso.
Esto sería más defendible si estuviéramos cosechando los beneficios para la salud de seguir estas dietas, pero en cambio, Los estadounidenses son líderes en enfermedades crónicas. como enfermedades cardíacas y diabetes (prevenibles y a menudo reversibles mediante la dieta). Muchas personas también sufren una calidad de vida reducida al restringirse o seguir dietas que pueden o no mejorar significativamente su salud en el futuro, y también pueden inspirar vergüenza o trastornos alimentarios.
Sin mencionar que la mayoría de nosotros somos realmente deficiente en fibra, y una buena parte de nosotros tenemos bajos niveles de otros nutrientes muy importantes, como hierro, vitamina D y más.
Por supuesto, esto no quiere decir en absoluto que la proteína no sea importante, o que algunas personas necesiten más que otras según su nivel de actividad o el desarrollo muscular que buscan. Aquí, simplemente nos tomamos un minuto para defender el caso de que, cuando se trata de proteínas, es posible que puedas enfriarlas un poco.
¿Cuánta proteína deberías comer realmente?
Mire, la introducción a este tema fue un poco fuerte, por lo que es importante tomarse un momento y enfatizar que la proteína es un nutriente absolutamente vital: contiene proteínas aminoácidos, que construyen nuestro cuerpo y lo ayudan a funcionar. Si no comiéramos proteínas, estaríamos muertos.
Para obtener una base de referencia de cuánto necesitamos para satisfacer nuestras necesidades, afortunadamente existe una cantidad diaria recomendadao RDA, de proteína. Esto equivale a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (Hay alrededor de 2,2 libras en un kg). Esto significa que una persona que pesa 200 libras necesita alrededor de 73 gramos de proteína para satisfacer sus necesidades y no tener deficiencia.
Lo que se vuelve complicado es descifrar exactamente cuánta proteína necesitas no sólo para sobrevivir, sino también para prosperar. Como todo “cosa” de salud, lo mejor para ti dependerá de tu cuerpo y de tu nivel de actividad, por ejemplo. Pero incluso teniendo esto en cuenta, es posible que no tengas que trabajar tan duro como crees para obtener la proteína adecuada, incluso si vas al gimnasio con regularidad.
En un 2023 podcast presentado por Zoeuna empresa de ciencias de la nutrición y fabricante de kits de prueba de microbioma intestinal para el hogar, el profesor e investigador de nutrición de la Universidad de Stanford, Christopher Gardner, explicó por qué los temores de quedarse corto en el departamento de proteínas a menudo son exagerados.
“Cuando Estados Unidos presenta las cantidades diarias recomendadas de proteínas, vitaminas y minerales, el enfoque estándar es tomar dos desviaciones estándar por encima del promedio”, explicó Gardner en el podcast. Para los 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso, dijo, “se ha elegido una cifra que debería ser adecuada para el 97,5% de la población”.
¿Pero qué pasa si estás por encima del promedio? Lo más probable es que no lo seas.
“Para mí, es la idea estadounidense de ‘eso es la RDA, pero sé que estoy por encima del promedio, así que déjame asegurarme de obtener algo extra aquí'”, explicó Gardner.
“Se incorporó para reconocer que algunas personas necesitan más [protein]”, continuó, y luego explicó que cuando haces mucho ejercicio, naturalmente sentirás más hambre, lo que te impulsará a comer más, lo que significa (para la mayoría de las personas), comer más proteínas de forma natural.
¿Pero qué pasa si realmente quieres ganar músculo? Hay que reconocer que, y en un refrescante giro de los acontecimientos relacionados con la dieta estadounidense, la tendencia hacia el objetivo de proteínas es enfocado en agregar en lugar de restringir. Y si te gusta el levantamiento de pesas intenso o si quieres ganar músculo, necesitarás más. Pero lo más probable es que “más” no sea tanto más como podría pensar, al menos si está considerando agregar proteínas conscientemente a través de batidos y otros suplementos.
Para las personas que quieren desarrollar músculo o que están seriamente interesadas en el levantamiento de pesas, las estimaciones sobre la cantidad de proteína “extra” que necesitan varían, y el mejor (y más seguro) consejo es siempre acudir a su médico o nutricionista para controlar su salud y su estilo de vida. en cuenta. Pero algunas estimaciones aterrizar alrededor de 1,2 a 1,7 gramos por kilogramo de peso. Otros son aún más altohasta 2 gramos por kilogramo.
Sin embargo, esta discusión supone que disfrutas contando tus macros. Si comes cuando tienes hambre, recargas energías después de un duro entrenamiento y eliges alimentos ricos en proteínas y también parte de una dieta bien balanceada, debería estar listo para comenzar.
Además del levantamiento de pesas, Freeman dijo que las personas con problemas médicos, como someterse a una cirugía o sufrir quemaduras, necesitan más proteínas. Embarazo y edad adulta mayor Hay otros casos en los que las necesidades de proteínas de las personas aumentan un poco en relación con su ingesta de calorías.
¿Se puede consumir demasiada proteína? ¿Qué pasa con los beneficios de las proteínas?
El alto consumo de proteínas hace que los riñones trabajan más durolo que puede ser una preocupación para algunos y es una de las razones por las que los padres deben tener cuidado a la hora de darles a sus hijos suplementos proteicos adicionales, según la Clínica Cleveland.
Sin embargo, alcanzar sus objetivos de alto contenido de proteínas o incluso excederlos no debería ser perjudicial para la mayoría de las personas, aunque tenga en cuenta que una vez que se descomponen en esos aminoácidos vitales y se gasta la energía, exceso de proteína se almacena en forma de grasa si no se utiliza como energía.
Ahora un beneficio: además de la función general del cuerpo y el desarrollo muscular, la proteína es muy abundante y saciante. Esto significa que una comida rica en proteínas puede ayudar a perder peso (si ese es su objetivo) porque lo mantiene lleno por más tiempo en comparación, por ejemplo, con una comida rica en carbohidratos y carente de proteínas.
¿Antojos de proteínas? Podrías tener niveles bajos de hierro
Alrededor del 95% de los estadounidenses no comen suficiente fibra, según investigación de 2016. La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, cereales integrales, semillas y más.
Casi uno de cada tres de nosotros también tiene niveles bajos de hierro, que es donde las cosas se ponen interesantes en la discusión sobre proteínas, porque las excelentes fuentes de proteínas suelen ser excelentes fuentes de hierro. (Bistec y otras carnes rojas, por ejemplo). Sin embargo, hay alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde oscura, que tienen un alto contenido de hierro y también de fibra.
La vitamina D, un nutriente que podemos obtener del sol y de los alimentos, es También uno de los estadounidenses tiende a tener un nivel más bajo.. Esto es especialmente notable durante los meses más fríos.
Desafortunadamente, el consejo sobre cómo satisfacer mejor sus necesidades nutricionales no es llamativo e imita las recomendaciones anteriores: coma una dieta completa, llena de variedad y color, priorizando alimentos como verduras, grasas saludables y, sí, proteínas.
Simplemente no necesitas obsesionarte con eso.
