¿Puede la deficiencia de hierro afectar su estado de ánimo? Estos consejos pueden ayudar

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Sentirse deprimido o agotado puede deberse a muchos factores: falta de sueño, cambios hormonales, mala nutrición, niveles bajos de vitamina D y estrés crónico, por nombrar algunos. Sin embargo, hay una causa sorprendente de los cambios de humor que a menudo se pasa por alto: deficiencia de hierro. Si ha notado que sus niveles de energía disminuyen junto con su estado de ánimo, los dos podrían estar más conectados de lo que cree. Hablamos con un médico naturópata con sede en Toronto. En Meera Do para descubrir cómo la deficiencia de hierro podría estar afectando su bienestar mental y qué puede hacer para recuperar el equilibrio.

El hierro es un mineral vital del que dependen nuestras células sanguíneas para producir hemoglobina, la proteína responsable de transportar oxígeno desde los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo. “Cuando los niveles de hierro bajan, la producción de hemoglobina disminuye, lo que lleva a un menor suministro de oxígeno, lo que a su vez provoca fatiga y poca energía”, explica Dossa.

Los efectos dominó de la fatiga pueden crear fácilmente un ciclo de mal humor o empeorar los síntomas de depresión y ansiedad. Al llegar menos oxígeno al cerebro, la función cognitiva se ve afectada, lo que dificulta más difícil regular las emociones y provoca confusión mental, dificultad para concentrarse y pensamiento más lento, todo lo cual puede provocar sentimientos de frustración. Además, nos volvemos menos motivados para realizar actividad física, que normalmente ayuda a aumentar la serotonina y la dopamina, las sustancias químicas del cerebro que nos hacen sentir bien. “Sin embargo, hacer ejercicio para mejorar el estado de ánimo sin abordar la deficiencia de hierro puede ejercer más presión sobre el cuerpo”, añade Dossa.

“La deficiencia de hierro puede deberse a diversas causas”, explica Dossa. “Por ejemplo, las personas con sangrado menstrual abundante o afecciones como endometriosis y fibromas pueden experimentar una mayor pérdida de hierro. Los adultos mayores, que a menudo producen menos ácido estomacal (un componente clave en la absorción del hierro de los alimentos), también son más susceptibles a la deficiencia. Ciertos medicamentos, particularmente el uso prolongado de antiácidos, pueden reducir aún más el ácido del estómago y dificultar la absorción de hierro. Además, los trastornos digestivos como la enfermedad celíaca, la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn pueden provocar malabsorción y pérdida de sangre, lo que reduce aún más los niveles de hierro”.

La dieta también puede desempeñar un papel importante. “Los vegetarianos y veganos son un grupo grande que veo con deficiencia de hierro”, señala Dossa. “El hierro hemo, que se encuentra en los productos cárnicos, es fácilmente absorbido por el cuerpo. Sin embargo, el hierro no hemo de origen vegetal no siempre es tan eficaz”. Por ejemplo, las espinacas, a menudo consideradas ricas en hierro, contienen oxalatos, que pueden inhibir la absorción de hierro. Mantener niveles óptimos de hierro puede ser más difícil para quienes siguen una dieta basada en plantas debido a la dependencia únicamente de fuentes no hemo.

El primer paso que recomienda Dossa es hacerse un análisis de sangre para medir los niveles de ferritina, que reflejan las reservas de hierro del cuerpo. Trabajar con un médico es esencial para desarrollar un plan de tratamiento personalizado, ya que las necesidades de hierro varían según factores como la edad y el estilo de vida. “Hay [iron level] rangos que veremos en función de la edad de un individuo y de su situación en la vida”, dice Dossa.

Si bien los suplementos de hierro pueden ser útiles, Dossa desaconseja depender únicamente de los suplementos. Optimizar la salud intestinal es clave para mejorar la absorción de hierro, señala Dossa. Esto incluye incorporar alimentos ricos en hierro y comer estratégicamente, como evitar los alimentos ricos en calcio cuando se consume hierro, ya que el calcio puede inhibir su absorción.

Al elegir un suplemento de hierro, Dossa destaca la importancia de seleccionar una fuente limpia y de alta calidad. Algunas marcas de venta libre contienen sulfato ferroso, que a menudo causa problemas digestivos como estreñimiento e hinchazón. Un médico puede recomendar formas más suaves de hierro que sean más suaves para el estómago.

Abordar la causa fundamental de la deficiencia de hierro es fundamental para un tratamiento eficaz. Por ejemplo, el sangrado menstrual abundante puede indicar un desequilibrio hormonal subyacente, que debe tratarse junto con el aumento de los niveles de hierro. Para aquellos con niveles bajos de ácido estomacal, mejorar la digestión y la salud intestinal puede mejorar la absorción de hierro, reduciendo la necesidad de suplementación a largo plazo. “Si podemos arreglar la salud digestiva de esa persona o hacerla más óptima, entonces no deberíamos tener que depender de un suplemento para mejorar las cosas. Lo ideal sería poder recogerlo de la comida”, explica Dossa.

Como fuentes alimenticias, Dossa recomienda el hierro hemo procedente de carne de res, atún, hígado de pollo o hígado de cerdo. Las fuentes no hemo incluyen garbanzos, verduras de hojas verdes, semillas de calabaza, frijoles y melaza. Para mejorar la absorción, sugiere combinar alimentos ricos en hierro con vitamina C, como exprimir limón fresco sobre una ensalada de hojas verdes, ya que la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro de manera más efectiva”.

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