Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente. Dormir menos suele estar asociado con la desarrollo de condiciones crónicas como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares. Mantener una higiene adecuada del sueño puede ayudarle a dormir mejor cada noche.
Crear rutinas en torno a la hora de acostarse puede mejorar la higiene del sueño, lo que, a su vez, puede conducir a un mejor sueño. El 10-3-2-1-0 es una de esas rutinas previas al sueño que ayuda a la mente y al cuerpo a relajarse, prepararse para dormir y garantizar un descanso de alta calidad.
¿Qué es el truco para dormir 10-3-2-1-0?
La mayoría de los adultos necesitan una buena 7 a 9 horas de sueño de calidad cada noche. De hecho, no dormir lo suficiente puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades graves como la enfermedad de Alzheimer, presión arterial alta, diabetes y ritmo cardíaco anormal. Tener una rutina de sueño puede ayudarte a sentirte descansado y listo para el día siguiente. El 10-3-2-1-0 es una rutina previa a dormir que te ayuda a relajarte y le indica tanto a tu cuerpo como a tu mente que es hora de relajarse. Aquí tienes todo lo que necesitas saber.
10 horas antes de acostarse: no más cafeína
La cafeína es la más consumida. sustancia psicoactiva en el mundo. Lo ideal es que el consumo de cafeína finalice 10 horas antes de acostarse, ya que puede alterar el ciclo de sueño-vigilia cuando se consume más cerca de la hora de acostarse. La vida media de una dosis única de cafeína es aproximadamente 3-7 horaspor lo que tu cuerpo tarda un mínimo de 10 horas en eliminar la cafeína del torrente sanguíneo. Además del café, la cafeína también puede estar presente en otras bebidas, como bebidas deportivas, refrescos, bebidas energéticas, algunos tés y chocolate. Cierto medicamentos También puede contener cafeína. Debe leer las etiquetas de los medicamentos o bebidas que consume para evitar el consumo de cafeína cerca de la hora de acostarse.
3 horas antes de acostarse: no más comida ni alcohol
Aunque el consumo de alcohol antes de acostarse puede parecer relajante, es una práctica común. disruptor del sueño. Conduce a una disminución de la calidad del sueño y provoca despertares frecuentes durante la noche, lo que en última instancia te hace sentir cansado durante el día siguiente.
También debes evitar consumir ciertos alimentos 3 horas antes de acostarte ya que pueden provocar acidez de estómago (reflujo ácido) e interrumpir el sueño. Algunos de estos alimentos incluyen alimentos fritos, picantes y ricos en grasas. También es posible que desee evitar los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos como dulces, galletas y postres ya que también pueden provocar una mala calidad del sueño.
2 horas antes de acostarse: no más trabajo
Quizás quieras fin todas las actividades relacionadas con el trabajo 2 horas antes de acostarse para garantizar un sueño de buena calidad. Relajar tu mente te ayudará a prepararte para dormir. Puede práctica meditación, relajación muscular y llevar un diario para calmar la mente después del trabajo. Esto ayuda a crear una zona horaria intermedia entre el trabajo y el tiempo de sueño, lo que permite que el cerebro se ralentice y promueve una mejor calidad del sueño.
1 hora antes de dormir: no más pantallas
Debes evitar el uso de smartphones, televisores, ordenadores, tablets u otros dispositivos que emitan luz azul 1 hora antes de acostarte. El ciclo humano de sueño-vigilia depende en gran medida de la luz solar. Cuando hay luz, la gente está alerta. Por el contrario, cuando se pone el sol y oscurece afuera, su cuerpo produce una hormona llamada melatonina.
La luz azul de los dispositivos electrónicos es similar a la luz solar y a menudo hace que el cuerpo piense que todavía es de día. Como resultado, su cuerpo produce menos melatonina, perturbar el ciclo normal de sueño-vigilia. Cuanto más tiempo te expongas a las pantallas, más afectará tu sueño.
No presiones la función de repetición por la mañana
Presionar el botón de repetición puede interrumpir su ciclo de sueño, haciéndole sentir mas cansado. Muchas veces es mejor levantarse con una sola alarma. El sueño entre alarmas suele ser fragmentado y de baja calidad, lo que puede disminuir su estado de alerta y motivación general durante todo el día. Además de cansarte, las alarmas pospuestas también pueden hacerte llegar tarde a tus actividades diarias.
Otros consejos de higiene del sueño
Algunos consejos comunes que le ayudarán a mantener la higiene del sueño y garantizar un sueño de buena calidad todas las noches incluyen:
- Mantenga los aparatos electrónicos fuera del dormitorio: Mantener los dispositivos electrónicos fuera de su dormitorio garantizará que no se exponga a la luz azul que emiten, lo que puede alterar su ciclo de sueño-vigilia.
- Crea una rutina: Crear una rutina de sueño prepara tu cuerpo y tu mente para dormir. Le indica a su cuerpo que es hora de dormir, garantizando un sueño oportuno y de buena calidad.
- Evite el ejercicio nocturno: Aunque el ejercicio es bueno para la salud, hacerlo 1 o 2 horas antes de acostarse puede alterar el sueño. Hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse poder aumenta el ritmo cardíaco, los niveles de adrenalina y la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño.
- Mantenga las siestas del mediodía en 30 o menos: Mantener tus siestas de 30 minutos o menos puede mantenerte energético durante todo el día. Sin embargo, las siestas más largas pueden interferir con su tiempo normal de sueño y hacer que se sienta letárgico y desorientado.
- Oscurece tu dormitorio: Haciendo tu dormitorio oscuro garantiza un sueño de alta calidad. Incluso la poca luz puede aumentar el riesgo de despertarse durante la noche e interrumpir el ciclo de sueño.
- No mires televisión ni desplaces tu teléfono en la cama: Desplazar el teléfono o mirar televisión en la cama te expone a la luz azul, lo que puede provocar un mayor tiempo para conciliar el sueño y un sueño de baja calidad.
- Tranquiliza tu mente antes de acostarte: Darle vueltas a la mente antes de acostarse garantiza que su mente esté tranquila y su cuerpo se esté preparando para conciliar el sueño. Esto, a su vez, garantiza un sueño de alta calidad y no despertará.
Prueba esta rutina antes de dormir esta noche
Dormir mejor significa una mejor calidad de vida junto con un mejor estado de ánimo, una mayor productividad y una reducción del estrés. En lugar de dar vueltas en la cama, puedes probar esta rutina de sueño 10-3-2-1-0. Aunque acostumbrarse a cualquier rutina es difícil, comenzar con pequeños cambios en su rutina a la hora de acostarse puede ayudarlo a cumplirla. Con suerte, esta rutina le ayudará a relajarse y le facilitará conciliar el sueño y conseguir un sueño de buena calidad.
